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Bien choisir son Magnésium

Dernière mise à jour : 6 mai




 

Le magnésium serait LE premier conseil que je donnerai en cas de stress, fatigue ou toute forme de « j’ai mal quelque part ».

Si votre médecin n’a pas trouvé de pathologie – et il faut toujours consulter pour le vérifier et ne pas passer à côté d’une pathologie – et qu’il ne vous propose pas autre chose que des antalgiques, décontracturants, anti-inflammatoires, voir anxiolytiques… attendez un peu, et testez le Magnésium.


Lorsqu’on connait la physiopathologie du stress et de la fatigue, on comprend pourquoi ce simple petit minéral (et ses amis vitamines) peut vous redonner votre vitalité et faire baisser toutes les manifestations physiques de votre stress ! Malheureusement, à ma connaissance ce n’est pas au programme des études de médecine…


De plus amples informations seront bientôt disponibles dans l’encyclopédie en ligne Nutrid’Elfe Infos, accessible via un abonnement annuel (et oui c’est mon travail… et comme tout le monde, tout travail mérite salaire).

 



Mais voici ici quelques infos que je considère d’utilité publique afin de vous aider à faire de bons choix si vous souhaitez vous complémenter en magnésium.

 

Sachez tout d’abord qu’il existe des inégalités génétiques face au déficit de magnésium. Environ 1 personne sur 5 est de type HLAB35 et garde moins bien le magnésium dans ses cellules. Ce sont en général les hypersensibles, ceux à risque de fibromyalgie… donc si vous êtes « sensibles de nature » c’est NORMAL que vous ailliez besoin de plus de magnésium que votre voisin.

 

Il existe ensuite différents facteurs qui vont augmenter la consommation de magnésium par vos cellules (oestrogènes, stress, surpoids, inflammation…) ou sa perte urinaire (attention au café).

 

Les adultes ont besoin de 360 à 420 mg de magnésium par jour. Si votre alimentation ne vous permet pas de répondre aux apports journaliers recommandés, la prise d’un complément alimentaire de magnésium est conseillée. Statistiquement on est tous en carence car on consomme environ 200mg/jour de magnésium… vous savez donc ce qui vous reste à faire…

 

1-    Les formes chimiques de magnésium

Il existe différentes formes chimiques


-       Les « sels inorganiques » Si vous avez des ados, demandez-leur de vous expliquer leur cours de chimie, ça les fera réviser.


Ce sont les oxydes de magnésium, hydroxydes, chlorure, sulfate… L’oxyde de magnésium est la forme qu’on retrouve dans beaucoup de marques de complément alimentaire très connues et très conseillées en pharmacie (spoiler, les pharmaciens ne sont pas formés à la chimie des compléments alimentaires, peu se forment en dehors de l’université et ils sont donc conseillés par les représentants des marques de labo… qui ont tous « le meilleur produit » et les meilleures marges bénéficiaires).


On trouve aussi ces formes de magnésium sous le nom de magnésium marin, un super nom qui vous fait penser à la mer, la Nature… donc c’est forcément ok.

Et bien non. C’est la pire forme que vous pouvez avaler (mais aussi la moins chère). Ils provoquent chez beaucoup de personnes des maux d’estomac (mince alors… il faut prendre des antiacides – non ne le faites pas… c’est une blague) et un transit…disons… accéléré. Le magnésium n’est pas absorbé par votre corps. Si vous voyez des effets, pensez peut-être à l’effet placebo.

 

-       Les formes associées à des molécules organiques : lactate, aspartate, citrate… Ils sont mieux tolérés et absorbés mais dans 1/3 des cas provoquent des accélération subites du transit !


Le lactate est l’acide lactique que vous produisez lors d’efforts physiques et dont l’accumulation provoque fatigue et courbatures… ce serait dommage d’en avaler !

L’aspartate est quant à lui excitateur de neurones… on s’en passerait bien !


Le citrate peut être utilisé sous forme de laxatif. Il est assez bien assimilé, mais ne fera pas d’effet woaw sur votre fatigue ou votre stress.

 

-       Il existe enfin des formes très bien assimilées et sans effet secondaire indésirable… mais ce sont les plus chères.

 

Le bisglycinate, le glycérophosphate, le malate.

Les deux premières sont très efficaces pour lutter contre le stress et la fatigue.

 

Le taurinate et le thréaonate (nouveau sur le marché) sont plus indiqués pour le sommeil, le déclin cognitif car passe la barrière hémato-encéphalique et va donc agir sur nos neurones. Ce ne sont pas les plus répandus dans les compléments à notre disposition !

 

En généal il faut compter 30€ par mois en cure d’attaque (cf plus loin)… mais ensuite ce sera beaucoup plus raisonnable. Personnellement après avoir testé la vie avec magnésium, je ne sais plus m’en passer et je préfère économiser sur autre chose.

 

Il existe du magnésium en gélule, comprimés ou poudre. Peut importe, tant que la composition est correcte.


2-    Les co-facteurs

Le magnésium n’agit pas seul et il a besoin de coéquipiers. C’est pour cela qu’on les trouve souvent ensemble dans les compléments.

 

La vitamine B6

Cette vitamine est statistiquement en déficit chez plus de 90% de la population et se retrouve donc dans beaucoup de compléments alimentaires. Pour être activée, elle a besoin de magnésium et cette vitamine joue un rôel dans la future synthèse de plein de nerotransmetteurs liés à la zenitude.

 

La taurine.

Tout le monde ou presque connait la taurine car elle fait partie des ingrédients d’une célèbre boisson énergisante (dont le principal problème est sa teneur en sucre ET en caféine qui dépassent tout entendement). Mais quand on s’intéresse à la chimie et la biochimie du corps, la taurine est un neurotransmetteur (une substance qui agit sur vos neurones) plutôt sédative qui agit sur l’anxiété et qui luette contre la mort neuronale, et aide à l’évacuation du cholestérol…

Il se trouve aussi qu’elle aide les cellules à recapturer le magnésium qu’elles perdent naturellement en cas de stress.

 

3-    Les additifs

Vous avez bien lu les étiquettes et êtes contents de trouver la bonne forme chimique que Magnésium et ses copains. Pour bien faire, regardez les additifs dans la composition de votre complément. Moins il y en a et mieux c’est !


On fuit :

  • Manitol (E421) et autres sucres et édulcorants

  • sels de magnésium d'acide gras (E470b)

  • mono et diglycérides d’acides gras (E471)

  • stéarate de magnésium (encore en étude mais sera sans doute classé dans les méchants)

  • dioxyde de titane (E171)

  • dioxyde de silicium (E551) ou silice

  • Talc (oui oui, le talc qu’on met sur les fesses de bébé)

  • l'aspartame, l'acésulfame et la saccharine

  • gomme xanthane et la cellulose microcristalline

  • acide stéarique (E570)

  • Formes tamponnées de magnésium (taponné = coupé avec très souvent de l’oxyde…)

 

 

4-    Le dosage

Si vous trouvez que cela ne marche pas… c’est peut-être parce que vous vous contentez des doses écrites sur la boite… qui sont des recommandation officielles insuffisantes pour remonter un déficit.


Si vous êtes très stressés, commencez en dose d’attaque à 600 à 900mg par jour de magnésium élément, répartis sur la journée (matin midi soir). Tant que vous n’êtes pas en grande forme, continuez… cela peut prendre quelques semaines avant de recharger vos batteries.


Diminuez ensuite peu à peu jusqu’à trouver VOTRE dose d’entretient qui permettra de conserver une bonne résistance au stress et une faible fatigabilité. En général elle se situe aux alentour de 200-300mg par jour.

 

En général, les fabriquant arrivent à mettre 100mg de magnésium élément dans une gélule classique. De gros comprimés peuvent en contenir 200mg et il existe aussi des formes en poudre (mais souvent avec des additifs, probablement car le gout du magnésium n’est pas neutre – observation personnelle).

 

Vous pouvez aussi bien sûr augmenter vos apports en magnésium d’origine alimentaire une fois que la pente est remontée via les compléments.

Légumes verts à gogo, soja, légumes secs (lentilles, pois cassés), patate douce, banane, châtaigne, oléagineux, céréales et pseudo-céréales sans gluten (quinoa, sarrasin) …

 

 


 

En résumé

Forme chimique : glycérophsphate, bisglycinate (citrate si vous êtes en plus constipé)

Associé : taurine et B6

Sans additifs

Dosage 600 à 900mg en cure d’attaque, puis trouver SA dose (en général autour de 300mg) et l’adapter aux circonstances (augmenter si prévision d’un stress ou lors d’un gros stress)

Contre indications :

  • A prendre à distance de certains médicaments : quinolones, tétracyclines, nitrofurantoïne, bisphosphonates, L-thyroxine.

  • Réduire des doses en cas de prise d’inhibiteur calcique (ou baisser sa médication avec votre médecin – le magnésium étant l’inhibiteur calcique cellulaire naturel).

  • Dose réduite avant dialyse

  • Pas de supplémentation si myasthénie (maladie auto-immune), bradychardie sevère (cœur trop lent – pathologie cardiaque) et maladie de Guillain-Baré

=> demandez toujours à votre pharmacien ou médecin en cas de traitement médicamenteux.

 


 


Je ne vous donnerai pas de marque ici car je tiens à rester indépendante de toute forme de rétribution commerciale via ce blog et je ne veux pas faire de pub ou décrédibiliser certaines marques. Je veux vous inviter à prendre le temps de choisir et vous informer.

 

Néanmoins vous pouvez me contacter par mail si vous voulez une liste de marques que j’apprécie pour CE produit (ce n’est pas parcequ’un labo est ok pour le magnésium qu’il l’est pour tous ses produits). Je resterai transparente vis-à-vis des avantages financiers que je reçois via des codes promo que je peux vous donner (il y a de top produits pour lesquels je n'ai pas le choix).

 

Prenez soin de vous !




Ref.

 

  • Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672

  • Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429

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  • Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91

  • Liu C, Cheng Y, Guo Y, Qian H. Magnesium-L-threonate alleviate colonic inflammation and memory impairment in chronic-plus-binge alcohol feeding mice. Brain Res Bull. 2021 Sep;174:184-193

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