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Cohérence cardiaque, une méthode simple de gestion du stress

La cohérence cardiaque, qu'est-ce que c'est ?

La cohérence cardiaque est une pratique de gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.


La respiration en cohérence cardiaque n’est pas naturelle. En général, on respire 12 à 15 fois par minute au repos. La cohérence cardiaque n’est donc pas une respiration spontanée. En cohérence cardiaque, on respire 6 fois de suite par minute, soit de manière volontaire et régulière.

Chaque fois que l’on inspire, le cœur accélère car on stimule le système sympathique, et chaque fois que l’on expire le cœur ralentit car on stimule le système parasympathique.


La méthode de respiration est la règle du 365 et est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. En détails, cela revient à inspirer 5 secondes puis expirer 5 secondes et cela 6 fois de suite.

Il existe des applications pour smartphone qui vous permettent de vous caler sur le bon rythme facilement.


 

Comment ça marche ?

Le corps est régit par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux. La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (poul) ou la capacité du cœur a accélérer et à ralentir. L’importance de celle ci se mesure à son amplitude. Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important.


Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.

Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion. retenez qu'il est "sympa" car c'est lui qui nous a permis de survivre face aux dangers.

Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…


La santé est donc l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique.


Mais que vient faire la respiration là dedans ?

  • D'une part, l’inspiration stimule le sympathique et l’expiration stimule le parasympathique. D'autre part, la respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome ET par le système nerveux somatique, il est donc possible se contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

La respiration qui équilibre : Cinq secondes à l’inspiration, cinq seconde à l’expiration, soit six respirations par minute.

Lorsque l'on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode mais c’est la plus simple car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain.


 

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme comme à long terme.

Effets immédiats

  • Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque

  • Arrondissement et régularité de la courbe de respiration

  • Apaisement (parfois je m'endors avant d'avoir terminé)

Il est normal d'avoir du mal les premières fois... Lors de l'expiration on peut se sentir "bloqué", devoir expirer par paliers. C'est normal, essayez de rester concentrer et au fur et à mesure des séances vous y arriverez !

Etant asthmatique, je remarque que mon expiration se bloque lorsque je suis plus stressée ou en période allergique. Mais avec les séances régulières cela revient vite.


Effets sur une moyenne de quatre heures :

  • Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.

  • Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.

  • Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.

  • Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).

  • Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.

  • Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.

  • Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours de pratique régulière) :

  • Diminution de l’hypertension artérielle

  • Diminution du risque cardiovasculaire

  • Régulation du taux de sucre

  • Meilleure récupération

  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation

  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité

  • Meilleure tolérance à la douleur

  • Amélioration de la maladie asthmatique

  • Amélioration des maladies inflammatoire



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