Vous me le demandez souvent en consultation... voici quelques recettes de pain sans gluten !
Mais avant cela, il convient de comprendre pourquoi ces recettes peuvent être intéressantes... car sans savoir pourquoi, on ne peut prendre de bonnes habitudes sur le long terme !
Pourquoi éviter le gluten le plus possible ?
Le gluten est une association de protéines présentes dans certaines céréales comme seigle, avoine, blé, orge, kamut, épeautre. Le gluten proprement dit n'est pas présent dans les céréales, il se forme lors de la fabrication de la pâte, quand on mélange avec de l'eau la farine obtenue après mouture des graines.
Le gluten est apprécié pour ses propriétés viscoélastiques, qui confèrent à la pâte son élasticité, l'aident à lever puis conserver sa forme, laissant au produit final une texture moelleuse.
Les céréales modernes ont subi un grand nombre de transformations génétiques au cours des derniers siècles, avec l’essor de l’agriculture. Mais depuis plusieurs dizaines d’années, des modifications dans le génome de certaines céréales, en particulier le blé et le maïs, ont été opérées à l’aide de techniques de génétique. Il ne s’agit plus de simples croisements entre deux plantes. De nouvelles céréales sont nées et elles ne ressemblent plus du tout à celles que nous consommions il y a dix mille ans (le blé actuel possède 42 chromosomes contre 14 pour les blés originels).
En fait c'est toute notre alimentation qui a changé ces dernières décennies et notre corps n'a pas le temps de s'y adapter. Le gluten seul n'explique pas tout, car nous en consommons la même quantité depuis 1950... et nous sommes de plus en plus sensibles. Il y a donc un aspect multifactoriel à prendre en compte, comme souvent en santé humaine !
Néanmoins, certaines personnes présentent une intolérance au gluten appelée maladie cœliaque qui est une maladie auto-immune chronique touchant principalement l'intestin grêle, mais qui peut impliquer de nombreux organes et causer une grande variété de symptômes non gastro-intestinaux. Elle est causée par l'ingestion de céréales à gluten (blé, orge, seigle, épeautre ...voire parfois avoine). Ces personnes doivent absolument éviter toute prise de gluten, aussi minime soit elle !
Une sensibilité plus ou moins silencieuse...
Mais beaucoup d'autres personnes sont sensibles au gluten, sans forcément développer une intolérance ou allergie.
Il est maintenant prouvé scientifiquement que le gluten est l'un de facteurs conduisant à la perméabilité intestinale (leaky gut) qui est la source de nombreux inconforts pouvant aller de maux de tête à des troubles psychiatriques en passant par des maladies atopiques ou des désordres intestinaux (vous savez le fameux colon irritable...).
Et c'est pourquoi, sans aller dans l'extrémiste, on recommande de diminuer les quantités de gluten...
L'énergie ça se mérite !
D'autre part, les céréales sont constituées de glucides (sucres) et les glucides sont de l'énergie brute. Or l’énergie, ça se mérite ! Si vous êtes très sédentaires et ne bougez que pour aller de la porte de votre maison à votre voiture, puis de la voiture à votre bureau... votre corps n'a pas besoin de beaucoup d'énergie ! Les protéines et les lipides (gras) ont des rôles de structure et de précurseurs d'hormones dans votre corps et peuvent aussi servir le cas échéant à vous donner de l'énergie. Eux, sont vraiment indispensables ! Les glucides ne servent que à vous donner de l'énergie... et si elle n'est pas de suite utilisée, elle ira se transformer en gras (habitude ancestrale de notre corps qui stockait vite le surplus... en prévision de possibles restrictions alimentaires). Sans tomber dans le régime cétogène, nous avons tous intérêt à diminuer notre apport de glucides et de céréales dans notre alimentation... sauf si on a un travail très physique bien sur ! Or... c'est bien souvent l'inverse qui se passe : trop de glucides et pas assez de protéines et de bon gras.
Le pain et tout produit à base de céréales doit être un accompagnement
et non la base de votre alimentation !!
La base de votre alimentation devrait être des bons gras, des protéines et les aliments riches en vitamines et minéraux que sont les légumes et les fruits.
Recettes
1/ pain sur base de farine de sarrasin
Pour 1 pain de 450gr
Ingrédients :
200gr de farine (100g de sarrasin + 100g d'une autre farine sans gluten : quinoa, pois chiche, soja...)
50g de fécule de pomme de terre (pas de maïzena !)
2 cuillères à soupe de psyllium
250gr d'eau
3gr de sel
5gr de levure fraîche
Préparation :
Dans un petit bol mélanger 10cl d'eau tiède avec la levure de boulanger fraiche et un peu de sucre (pour la réveiller) - laisser reposer 15minutes environ à température ambiante.
Mélanger ensemble tous les ingrédients avec une cuillère en bois jusqu'à ce que la préparation soit homogène. N'oubliez pas votre bol avec la levure ! La pâte reste liquide, c'est normal.
Verser la pate dans un moule à cake. Laisser pousser 1h dans une pièce tiède et humide, les moules recouverts d'un torchon humide Enfourner 45 minutes à 170°
Démouler le pain et cuire ainsi 25 minutes à 170°
Laisser refroidir sur une grille
2/ pain sans céréales
un pain sans farines de céréales donc moins riche en glucides et plus riche en protéines
130g de graines de lin fraichement moulues
60g de farine de Coco
35g de psyllium blond
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
2g de sel
3 gros oeufs
60g de graisse de coco
1 cuillère à soupe d'huile
3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
120ml d'eau chaude
préparation
séparer les blancs des jaunes
bol 1 : mélanger les jaunes avec graisse de coco fondue et l'huile
bol 2 : mélanger tous les ingrédients secs (graines, farine, psyllium, sel) et y ajouter le bol 1 avant de bien mélanger à nouveau.
ajouter au bol 2 l'eau et le vinaigre de cidre et mélanger à la main.
battre les blancs en neige et les incorporer délicatement au bol 2
mettre la pâte dans un moule à cake en formant le pain (la pâte tient bien seule)
cuire 35 minutes environ à 180°C
3/ pains de graines
ingrédients
40g de farine sans gluten (riz complet, quinoa, pois chiche, soja...)
40g de farine de sarrasin
70g de flocons de votre choix
150g de graines de lin + courge + tournesol
40g de psyllium
1 cuillère à café de poudre à lever (ou bicarbonate + vinaigre)
3g de sel
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
350ml d'eau chaude
préparation
mélanger les ingrédients secs
ajouter l'huile d'olive et l'eau en pétrissant
mettre la pâte dans un moule ou faites de petits pains individuels
cuire environ 40 minutes à 180°C (plus si c'est un pain unique)
4/ pains aux oléagineux
ingrédients
210g de purée d'oléagineux (cajou, amande, noisettes...) sans sucre !! (regardez bien la compo)
6 oeufs
200g d'oléagineux (cajou, pécan, noix diverses, noisettes...)
10g de psyllium
sel
préparation
battre les œufs
mélanger tous les ingrédients
verser dans un moule à cake avec du papier cuisson au fond
cuire 40min environ à 180°C